Slik kan du trene som Martin Ødegaard

Toppbilde: Lerkendal. Foto av Terje Trobe.

‍For to dager siden ble presserommet på treningsanlegget til Real Madrid, Valdebebas, fylt til randen av ivrige journalister. Alle hadde møtt opp for å treffe en 16-åring fra Drammen. En 16-åring som har gitt hele Norge fotballdilla. Jeg snakker selvfølgelig om Martin Ødegaard.

Vi snakket med professor Jan Hoff før presentasjonen av Ødegaard. Han har tidligere har jobbet med både Real Madrid og Strømsgodset, og sa at den unge Drammenseren har en del treningstimer foran seg før han befinner seg på samme nivå som sine lagkamerater: Martin Ødegaard må trene like mye som Cristiano Ronaldo har gjort de siste ti årene for å bli like god. Det vil si at om han fortsetter å legge inn egentrening med ball og fysisk trening som kan gi ham bedre utholdenhet og bedre styrke to til tre timer i uka, så kan han bli like god.

‍Vi har snakket med Hoff igjen, og han har i samarbeid med kollega, Jan Helgerud, og tidligere fotballspiller og trener, Åge Hareide, utarbeidet oppskriften på hvordan man blir best med ball - en oppskrift vi har fått lov å dele.

Trener hver dag

Utenfor sesong trener lag i toppserien hver dag, mens de i sesong trener alt fra tre til fem ganger, avhengig av hvor mange kamper de har. Jan Hoff har sammen med kollega, Jan Helgerud, og tidligere fotballspiller og trener, Åge Hareide, kommet frem til det perfekte treningsregimet for en fotballspiller.

På fellestreningene er det teknikk, taktikk og generelt vedlikehold av fysiske ressurser de fokuserer på. Styrke og utholdenhet er et individuelt spilleransvar, med support fra trenere eller fysioterapeuter hvis det er skader eller slitasje, sier Hoff.

Egentreningen med styrke og kondisjon kommer med andre ord i tillegg til den ordinære treningen, og varierer også ut i fra om det er utenfor sesong eller ikke - men tre til fem ganger i uka er vanlig. Men slapp av. Du behøver ikke trene to ganger hver dag for å få fremgang på fotballbanen. Faktisk holder det med to økter i uka - i tillegg til den ordinære treningen så klart. Teknikken må jo også sitte.

Løp to kilometer lenger

Hoff anbefaler utholdenhetstrening i form av intervalltrening.

Dette øker det maksimale oksygenopptaket, som bestemmer løpskapasiteten du har i en fotballkamp. Etter bare 16 intervalløkter bedrer du oksygenopptaket ditt med tre til fem mL - som gjør at du kan løpe én og en halv til to kilometer lengre per kamp.– En annen effekt ved økt oksygenopptak er dobbelt så mange sprinter og 30 prosent mer involvering med ball i hver kamp, sier Hoff.

Intervalltrening er det Hoff har anbefalt til spillere på topplag som Barcelona, Celtic, Manchester United, Rosenborg og Arsenal - og de har sett gode resultater etter innføringen av det nye treningsregimet. Men hvor ofte bør du løpe intervaller? – To intervalløkter i uka forbedrer oksygenopptaket med én prosent i uka, mens én økt i uka vedlikeholder oksygenopptaket, forklarer Hoff.

Oppskriften på en suksessfull intervalløkt - som ifølge Hoff er dobbelt så effektiv som all annen trening med samme omfang:

• Løp på tredemølle med fem prosent motbakke.

• Fire ganger fire minutters intervall med tre minutters pause mellom hvert intervall.

• Intensiteten skal ligge på mellom 90 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls) - det betyr at du skal puste tungt, uten ubehag og uten melkesyre.

• Seks minutter oppvarming, eller gjennomfør intervaller rett etter fotballspill.

• Bruk ett til to minutter på å komme inn i treningssonen på det første intervallet, og ett minutt på de neste.

• Jogg i pausen, på circa 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.

• Nedtrappende jogging i fem minutter.

‍

Intervall på fotballbane

Men det går an å gjennomføre disse intervallene uten tredemølle eller motbakke også. Under ser du forslag til en øvelse du kan gjennomføre på fotballbanen, som tilsvarer intervaller i motbakke.

Dette er en dribleløype for trening og testing av utholdenhet i fotball - gjennomført med ball på tvers av banen. Mellom punktene A og B skal du løpe baklengs, og de tre hekkene på tegningen skal være omtrent 20 centimeter. Til sammen er én runde på 300 meter, og den skal gjennomføres i fire minutters intervaller fire ganger.

Brukt for hele laget jobber spillerne to og to, og mens den ene spilleren arbeider hardt er makkeren i pause og følger med makkeren på innsiden av løypa, og setter opp kjegler eller annet som rives. Men intervalltrening påvirker ikke hurtighet, styrke eller spenst, da må du ta av løpeskoene og finne frem vektene.

For å vinne hodeduellen

På styrke er det også fire ganger fire repetisjoner som gjelder, og antall økter er det samme - én økt i uka vedlikeholder, mens to økter i uka øker styrken din med to til fire prosent. 16 styrkeøkter gir en bedring på 30 til 60 prosent, som tilsvarer 30 til 50 kilo ekstra vekt i knebøy. – Ved en økning på 50 kilo i knebøy kan du løpe én meter raskere på ti meter og du kan hoppe tre til fem centimeter høyere. Du vil i tillegg kunne løpe bortimot én kilometer lengre i hver kamp fordi du forbedrer løpsøkonomien din, forklarer Hoff.

Den perfekte styrkeøkt er såre enkel, og består av knebøy eller beinpress. Poenget med disse øktene er at du skal bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmassen din. Så hvordan gjør du det?

• Ta knebøy eller beinpress ned til 90 grader i kneleddet.

• Du skal gå rolig ned og ha et kort stopp på bunnen, med maksimal mobilisering av kraft opp igjen. Hver repetisjon skal fullføres på tå.

• Hvis du trener beinpress bør du også trene mage og rygg for å unngå skader og slitasje.

• Fire ganger fire repetisjoner, med så mye vekt at du ikke greier flere repetisjoner.

• Legg på fem kilo hver gang du greier fire ganger fire repetisjoner.• Kan trenes i samme økt som utholdenhet - eller fotball.

‍

Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.